Dieta y el Senderismo

El senderismo es un ejercicio aeróbico de larga duración donde los músculos trabajan a media intensidad durante un período prolongado de tiempo y nuestro organismo consume glucógeno para producir glucosa y de ahí obtener la energía necesaria. Si excasea el glucógeno, nuestro organismo echa mano del tejido adiposo (la grasa) para obtener de ahí la energía necesaria pero es un proceso más lento de obtención de la energía, por lo que si es necesario obtenerla rápidamente puede hacerlo quemando proteínas (masa muscular) y eso no es conveniente. Por todo ello, es muy importante que exista glucógeno suficiente en nuestro organismo y ahí es donde resulta clave cuidar nuestra alimentación.

Al igual que con los líquidos no debemos esperar a tener sed para beber, con los alimentos sólidos no debemos esperar a tener hambre para comer y debemos comer pequeñas cantidades de forma continuada durante las rutas. Pero no sólo hemos de cuidar nuestra alimentación mientras caminamos.

Pero desde nuestro punto de vista, los dos aspectos más destacados a tener en cuenta en el momento de escoger el tipo de comida son:

-Valorar el tipo de actividad por intensidad, duración, climatología (en función de la estación del año), individual o colectivo, etc.

-Los hábitos alimentarios por lo que tiene de importancia en cuanto a tu metabolismo basal, la asimilación por tu organismo, tiempo de digestión, cantidad, productos intolerados, mezclados o no con líquidos, fríos, calientes, etc.

Dieta pre caminata:

Los hidratos de carbono son unos nutrientes muy importantes. En nuestra dieta habitual ocupan entre un 50% y un 60% de la misma. Son la “gasolina” de nuestros músculos, por ello, resultan esenciales como alimento en nuestras salidas. Otra parte importante de nuestra dieta habitual son las grasas, un 30% ó un 35% de la misma. El resto son fundamentalmente proteínas, entorno al 10% ó el 15%.

Lo ideal es aumentar nuestra ingesta habitual de alimentos que contengan hidratos de carbono (fundamentalmente pasta, patatas y cereales) los días previos a nuestra salida a la montaña. De esta manera llevaremos el “deposito” lleno y nuestros músculos rendirán más distancia sin problemas.

Pensando en salidas de un día (y no tanto en salidas más largas) lo normal suele ser madrugar un poco y aprovechar las primeras horas del día para realizar nuestras rutas, evitando así las horas de más calor y disponiendo de un margen de tiempo (para imprevistos) suficiente sin que la noche caiga sobre nosotros. Por ello, el desayuno se convierte en una comida crucial, deberá ser abundante, completo y contener todos los nutrientes esenciales, así iniciaremos nuestras rutas perfectamente nutridos y será necesario ingerir menos alimentos durante el trayecto a realizar. Leche, zumos, frutas, cereales, queso, pan y algo de embutido (magro) no deberían faltar.

Lo abundante del desayuno irá en función del tiempo entre éste y el momento en que vayamos a comenzar a caminar. Conviene que sea abundante pero también que lo hayamos digerido correctamente antes de iniciar la actividad. Por ello si entre el desayuno y el comienzo de la ruta sólo transcurre media hora, el desayuno debe ser algo más ligero. Si va a transcurrir una hora y media o más, podemos realizar un desayuno copioso.

Alimentos durante la marcha:

En salidas de varios días es imperativo no cargar con demasiado peso en la mochila, una cuestión que tampoco es desdeñable en las salidas de un día (para las que está pensada esta entrada). Realizar una ruta cargando con una nevera portátil atiborrada de alimentos no es precisamente la mejor manera de practicar y disfrutar el senderismo.

Durante una ruta “corta” es conveniente que comamos pequeñas cantidades de forma periódica, por ello lo ideal es emplear alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios y que podamos consumir sobre la marcha, sin tener que parar a prepararlos. Los alimentos más apropiados para este fin serán:

-Unos frutos secos (con poca sal para evitar que nos den sed) nos apotarán las grasas necesarias.

-Alguna pieza de fruta nos proveerá de azúcares naturales (que se van “quemando” más lentamente).

-Unas barritas o algún gel energéticos nos aportarán un plus de energía rápido durante el esfuerzo.

Con lo anterior será suficiente para una ruta de 3-4 horas, aportándonos mucha energía, añadiendo poco peso y ocupando poco espacio en nuestra mochila.

Si nuestra ruta va a durar algo más o prácticamente la jornada completa, podemos llevar también en la mochila el típico “bocata” que podremos comer con más tranquilidad si realizamos una parada algo más larga para descansar. Conviene que no sea de embutidos grasos, que tardaremos demasiado en digerir. Resulta muy apropiado un bocadillo tipo vegetal, con lechuga, tomate y atún (podemos añadir jamón tipo york, con poca grasa) que es muy fácil de digerir o bien uno de tortilla de patatas (que contiene gran cantidad de hidratos de carbono).

Si optamos por llevar algo de comida preparada en un pequeño “tupper” o fiambrera, lo ideal es algo de pasta.

Trekking Corto: - Iniciar la jornada habiendo desayunado.- Almuerzo en marcha- Media tarde

Entonces: Desayuno: 

Té, mate, mate cocido, café, leche en polvo, azúcar, pan lactal, galletas de agua o dulces, cereales, dulces bien sellados. Evitar envases de mala calidad ya que por la presión de la mochila o de la altura pueden romperse. Tener en cuenta que la manteca se derretirá. Es recomendable llevar todo en bolsitas pequeñas de tipo ziploc.

Almuerzos en marcha:

Sándwiches, latas de atún o sardinas, fiambres tolerables (jamón cocido, paleta, queso, etc). Frutas: naranjas y manzanas. Tener en cuenta que, si bien las bananas contienen mucho potasio lo cual contrarresta el cansancio y calambres, son muy frágiles y sensibles a cualquier presión.

Bebidas:

Se deben ingerir entre 3 y 5 litros de líquido por jornada para facilitar la aclimatación.

Lo ideal son los jugos que contienen azúcar, limonadas endulzadas con azúcar. Evitar los jugos bajas calorías y las gaseosas. No ingerir bebidas alcohólicas.

Alimentos en marcha:

Conclision

Considera que al igual que tus entrenamientos son hábitos gracias a los cuales tu cuerpo sufre modificaciones para adaptarse de la mejor forma posible a las nuevas circunstancias, la alimentación va en paralelo ocurriendo algo similar. Cualquier cambio en tu alimentación durante la realización de tu deporte de montaña lo vas a incorporar mucho mejor si lo haces de forma paulatina y lo entrenas.

De la misma forma, la alimentación debes planificarla como cualquier fase más de la organización de tu actividad de montaña, viaje o expedición.